入睡困难该如何调整和治疗？

患者： 最近几年睡眠质量不好晚上睡一睡就醒了而且每次躺在床上多需要很长时间才能睡， 没有经过系统得治疗 想问问有什么好的办法帮我解决睡眠不好得问题？

沈阳军区总医院心理咨询科陈琨：

睡眠障碍是困扰许多人的常见问题。失眠从表面看似是一种躯体症状，但实际上则是一种情绪障碍，带着心事，结着心锁就会有睡眠障碍。年青人睡眠质量差主要与心理压力有关，要关注自己的工作和生活有哪些令你担心、冲突、纠结、压抑等问题，是否有焦虑、抑郁、担忧、烦恼、紧张、害怕等等情绪表现，有明显焦虑抑郁情绪时应合理调整安排自己的工作生活，给自己心理减压。有几种方法调整睡眠，你可以试一试。

一、心理调节法———“轻视”睡眠。

失眠的人大都有个共同的特点：性格敏感、多疑、自信心不足、固执、犹豫不决、完美主义、爱担心、易焦虑等。心理医生建议：别把能否睡着太当回事。睡眠也是人身体的自然反应，困了就想睡觉，不要人为地去控制它，越让自己别想了，自己就越发胡思乱想，停不下来，应该采取顺其自然的态度，当你不控制情绪和思维时，也许反倒能自然而然地入睡。

二、行为调节法———自己治疗自己。

1.下午和晚上不喝茶，上床前半小时停止脑力活动，也不抽烟，可在浴盆中泡20分钟，或者到室外走动以活动肢体，或者上下楼梯几次，或者用热水泡脚等等。

2.上床后，如果感到脑子特别清醒毫无睡意，那么就立即起床工作，直到感到有些倦意时，再关灯上床。入睡后，如果中途醒来，不要睁开眼睛，轻轻地翻个身再睡，不要开灯看表。

3.上床后，把肢体摆在你认为最舒适的位置上，双眼半闭，轻轻地呼吸，让全身肌肉放松，或者使自己轻轻地打呵欠，此时再想象一个十分寂静的环境，这样，不久你就会慢慢地进入梦乡。

4.到点一定起床，即使是被叫醒的，当时仍感到昏昏欲睡，也要立即起床，即使当晚你只睡了三四个小时也要起来。中午做些轻度体力劳动或者打打球。下午如果感到头昏或倦怠时，可用温水洗脸冲头，但不要睡觉。

这种自我调节的方法适用于任何形式的失眠。初患失眠的，一般一个星期左右就可得到纠正，长期失眠的人治疗时间则需要长一些，但只要坚持矫正，就会找回健康的睡眠。

三、裸睡法———彻底放松。

裸睡的时候肌肉能有效放松，缓解由于白天紧张引起的疾病和疼痛。有肩颈腰痛、经痛的人不妨试试。没有了衣服的隔绝，皮肤有一种通透的感觉，促进新陈代谢，加强皮脂腺和汗腺的分泌，有利皮脂排泄和再生。没有衣服束缚，身体自然放松，血流通畅，能改善某些人手脚冰凉的状况，有助进入深层次睡眠。

四、食物调节法———吃好了睡得香。

1.糖水：有时心绪不宁是失眠的原因，可能是大脑血清素不足而引起的，这时可以喝一杯热糖水，喝下去的糖水产生大量的血清素，抑制大脑上皮层的兴奋，帮助睡眠。

2.山药牛奶羹：将山药、桃仁、当归在水中煮烂，再加入牛奶、冰糖、红花熬一小会儿就行了。在睡前半小时喝下去。

3.苹果、香蕉：它们属于碱性水果，可以改善肌肉疲劳。

4.安神汤：龙眼、枸杞、莲心等有安神的作用，对多梦有一定作用。

五、药物治疗法———迅速调整睡眠

药物治疗可迅速调整睡眠，快速改善失眠问题。需要在医生指导下用药，医生根据每个人睡眠情况及躯体疾病情况选择恰当药物。

另外，参加适当的体力劳动和体育运动有助于睡眠障碍的恢复，树立战胜疾病的信心。上述回答供你参考，祝你健康！