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颈椎病如何自我按摩?

发布时间:2012-02-02 编辑:于杰 浏览量:

  上班族颈椎正经历着不公平待遇,拯救颈椎行动刻不容缓。

  消除电脑脖:

  长时间使用电脑,脖子会感觉僵硬、酸痛,俗称“电脑脖”。为了消除“电脑脖”,上班族应该经常做以下动作,保护脖子的健康。

  1、颈椎早衰“恋上”白领:

  如今,颈椎病已经不再是中老年人的“专利”了,一些30岁左右的白领,也不幸加入颈椎病的行列。这是因为白领们长时间坐在电脑前,姿势不正确造成的。这些不当的外力容易让颈部软骨受到磨损,进而引起局部发炎肿胀。如果颈椎周围肌肉弹性不好,或韧带损伤,再加上持续不当的外力影响,颈部软骨一再磨损肿胀,导致颈椎体边缘骨质增生,形成骨刺变形,各种颈椎病变就会随之而来。

  一般来说,颈椎受到不公正待遇,会发出一些警示,以引起人们的注意,这些警示就是颈椎早衰的症状,如果及时注意到,并积极改正,情况就会被控制;如果没能注意到,对颈椎的伤害仍然继续,就会造成严重后果。

  上班族颈椎早衰症,往往由于工作压力大、长期姿势不正确、缺乏间歇性运动造成的。颈椎早衰不仅会造成头痛、失眠、颈僵、手指僵麻,影响生活,降低工作效率,还可能使颈椎退化性病变提早发生并恶化。

  上班族颈椎早衰症可自行检测,如果经常出现以下症状,就证明颈椎可能出现早衰:

  (1)肩颈部经常僵硬不适,头部常有隐隐疼痛、胀痛的感觉;(2)脖子转动时感到疼痛、动作受限;(3)睡眠质量不佳,甚至失眠。

  以上状况表明颈椎出现早衰,应该尽快就医,积极治疗。

  观察发现:那些使用电脑、伏案工作的白领经常出现以上症状,可见颈椎问题“恋上”了白领,所以,白领一族应该注意保护颈椎,防止发生病变。

  2、时刻对抗颈椎病:

  颈椎病重在预防,不仅在办公室常作颈椎操保护颈椎,在日常生活中更要关注个人卫生、起居习惯等。

  例如有的人喜欢躺在床上看书、看电视,这种姿势使颈部长时间承受超负荷压力,造成颈肌收缩性头痛、头晕等症状。

  另外,睡眠用具以及睡姿对颈椎健康也很关键,枕头的高度、床的软硬度,睡眠时肌肉是否放松等,都会对颈椎健康造成影响。因此,在家时也要做一些颈椎保健操,放松颈部肌肉,改善颈椎状况。

  (1)俯卧:

  俯卧,双腿并拢,双手抱头;上身昂起30~40度,向上抬头,双手稍用力,吸气,停留5秒钟;还原,呼气。

  重复做8次即可。

  (2)仰卧:

  仰卧,头枕在软平枕上,双手放于体侧;头颈用力压向软枕,双手不可在床面附加支撑力,腹直肌收缩绷紧,5秒钟后放松;重复做8次。

  (3)侧卧:

  侧卧,头枕在硬枕上,双臂伸直置于体侧;头颈抬起距离枕头25~30厘米,上身不动,5秒钟后恢复体位,朝另一侧卧,做同样动作。

  每侧重复做8次。

  (4)分腿低头:

  分腿站立,同肩宽,双手叉腰;头部向前屈,争取下巴碰到胸部,并停留5秒钟,恢复姿势;头向后仰,停留5秒钟,恢复姿势。

  各重复做8次。

  以上保健操坚持做,能够缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解黏连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。

  3、全方位保护颈椎:

  长时间使用电脑,容易造成颈椎过度劳损,而患上颈椎病、腰椎病等职业病。专家针对电脑族编制了一套保护颈椎的健身操,整套操简单易学,不受时间地点限制,非常适合电脑族。

  每次做动作前,自然站立,双眼平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂,全身放松。

  (1)前俯后仰:

  A、闭住嘴,双手叉腰,抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;

B、缓缓向胸部低头,下颌尽量贴近胸部,同时呼气,双眼看地。

  此动作重复做4次。做此动作时,应舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。

  (2)举臂转身:

  A、举起右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾。

  B、身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气。整个动作要缓慢、协调,转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻。

  C、回到自然状态后,换左臂。换左臂时,放下的右手要沿耳根慢慢压下,换手臂后做同样的动作。

  (3)左右旋转:

  A、双手叉腰,头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直,停留片刻;

B、缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。反复做4次。

  (4)提肩缩颈:

  A、双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻;

B、双肩慢慢放下,头颈自然伸出,还原自然姿势;

C、双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。

  注意:伸、缩颈时要慢慢吸气,停留时要憋气,放松时要尽量使肩、颈部放松。反复做4次。

  (5)左右摆动:

  A、头部缓缓向左肩倾斜,左耳贴于左肩,停留片刻,恢复自然状态;B、再向右肩倾斜,右耳贴于右肩,停留片刻后,恢复到自然状态。

  注意:头部摆动时,要吸气,回到自然状态后慢慢呼气,动作中要保持双肩、颈部放松,以慢而稳为宜。反复4次。

  上班族颈椎保健锦囊:

  年轻的颈椎病患者越来越多,这和长期使用电脑有关。既然工作必须使用电脑,那就要在颈椎保健方面下功夫,经常做做颈椎保健操。

  1、保护上班族脆弱颈部:

  对于上班族来说,颈部肌肉的健康直接影响着颈椎的健康。以下这套训练颈部肌肉柔韧性的保健操,对缓解颈部肌肉非常有效,坚持做对防止颈椎病很有益处。

  (1)“米”字形操。

  “米”字形操动作如下:头部依次向前弯→复位→向左弯→复位→向后弯→复位→向右弯→复位,然后左前弯→复位→左后弯→复位→右后弯→复位→右前弯→复位。

  (2)直立划船:

  手握哑铃,双脚分开与肩同宽,挺胸抬头,肩向后展,提肘,将哑铃提至胸前,停留5秒钟缓缓放下。10次为一组。

  注意:保持身体正直,不要用腰发力,而是用颈后下方、两块肩胛骨之间的斜方肌发力,提肘时呼气,放下时吸气。

  (3)耸肩:

  把肩使劲往上耸,争取碰到耳朵,然后放下,10次为一组,练习两组即可。

  (4)肩绕环:

  上身正直,双臂下垂,双肩后展,以肩关节为中心,做绕环动作。10次为一组。

  2、颈椎瑜伽促健康:

  如今,很多办公族有不同程度的颈椎不适,颈椎瑜伽中有一些模仿动物的姿态,能够让颈椎更舒服,更健康。

  (1)金刚鱼式:

  跪坐在地板上,双手合十放在胸前,深吸一口气;身体慢慢向后仰,头顶尽量接触地面,并呼气。

  功效:伸展脊椎、颈部与后背的肌肉。

  (2)猫伸展式:

  跪在地板上,双手支撑身体;吸气,脊柱向下伸展,抬头,引颈向上,臀部向上翘;呼气,含胸,拱背,垂头引颈向下,腹部肌肉收紧,整个背部尽量向上拱起。

  功效:使脊柱及周围肌肉群更富有弹性,放松颈部和肩部肌肉,使背部肌肉协调工作。

  (3)牛面式:

  坐在地板上,两腿互相交叉,双脚分别放在臀部两侧;功效:双手在背后相扣,保持背部挺拔,如果感觉困难,可双手抓住一条毛巾,效果相同。矫正颈椎、脊柱,放松肩关节,使背阔肌得到伸展。

  颈椎瑜伽能够运动肩关节,防止关节、肌肉黏连,促进肩部血液循环,消除肩颈酸痛。

  10次为1组,每天做5组即可。

  3、扭头转肩护颈椎:

  据统计,长期伏案工作的上班族颈椎病的发病率已达到一般人群的6倍。上班族由于工作忙碌,常常忽略了颈椎保健。为了颈椎健康,在工作空闲时间做做颈椎操,能够减少颈椎病的发病率。

  (1)转头:

  头先向左转,再向右转,转动10次为一组。

  (2)抬头低头:

  先低头向下看3秒钟,再抬起头向上看3秒钟,10次为一组。

  (3)侧头:

  先向左侧头,耳朵尽量贴近肩部,再向右侧头,10次为一组。

  (4)头绕肩:

  头绕肩部做圆周运动,从左到右各10次。

  (5)转肩:

  双手交叉于腹部,肩部向前向后打圈各10次。

  (6)缩颈:

  缩起脖颈,维持5秒钟,放松,重复做10次。

  这是一组较为简单的颈椎保健操,动作幅度不大,不受时间地点的限制,在办公室花5分钟时间就能完成,使颈部肌肉得到锻炼,消除颈椎疲劳。

  4、牵拉有利颈椎健康:

  特别提醒上班族:为了颈椎健康,工作每隔一小时应该活动一下颈肩,站起来走动走动,让身体舒缓放松,调整姿势。

  以下是为上班族制定的3节颈椎保健操,希望给上班族的颈椎带来健康。

  (1)后颈牵拉操:

  坐正,背靠在椅背上,颈部放松,收下巴,双手置于脑后;双手用力将头向前下拉,尽量使下巴紧贴胸口,至后颈或肩胛部位有拉扯感为止,停留10秒钟后放松,重复做5次。

  功效:能有效舒缓长时间过度使用后颈小肌肉引起的疲劳。

  (2)肩胛牵拉操:

  坐正,背靠在椅背上,颈部放松,收下巴,左手掌放在右肩,右手放在头顶;右手用力将头向右前下方拉,至左后颈部或左肩胛部位有拉扯感为止,停留15秒钟后放松,重复做5次。

  功效:能有效舒缓长时间过度使用肩胛周围肌肉造成的疲劳。

  (3)灵活颈椎操:

  坐正,双眼直视前方,将头向前、后方缓慢转动,角度越大越好,重复做5次;将头向左右两侧缓慢摆动,角度越大越好,重复做5次;将头向左右两侧肩膀侧歪,角度越大越好,重复做5次。

  功效:能维持、增加颈部灵活度,减少颈椎压力。

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